ジャーナリングのやり方と目標の立て方は？7ステップで紹介！

ジャーナリングが色々良いと聞くけどどうやって始めたらいいのかしら？

ジャーナリングとは、日々の出来事や感情、考えをそのままノートに書いていくことです。

日記とは異なり、日々の出来事を記録するのではなく自分に向き合うため

自己理解を深めたり、目標達成やストレス軽減のために活用できるのが特徴です。

日常の些細な出来事から大きな悩みまで、紙に書き出すことで、気持ちや感情を整理して自分の内面を観察することに役立ちます。

ジャーナリングには様々な効果があるといわれていますが、以下に主な効果を４点あげてみました。

• 感情の整理
  日々の感情や出来事を記録することで、心の中を整理できます。
  何が自分を喜ばせ、何がストレスを与えているのかが明確になります。
• ストレス解消
  書き出すことで心の中のモヤモヤを解消でき、気持ちを軽くする効果があります。
• 自己理解の向上
  自分が何を考え、どのような行動を取っているかを振り返ることで、自己理解が深まります。
• 目標達成
  目標を書き出し、それに向かって進捗を記録することで、達成に向けたモチベーションを維持しやすくなります。

こちらではこれらのジャーナリング効果を生かして

ジャーナリングのやり方と目標の設定から達成の助けになる具体的な方法についてまとめてみました。

ジャーナリングのやり方と目標の立て方を理解するのに役立つと思いますので

是非最後までお付き合いください。

目標設定に役立つジャーナリング具体的なやり方

目標を設定して達成するためには、計画を立てて進捗を記録することが重要です。

ジャーナリングは、目標を明確にし、それに向かって進むための効果的な手段です。

自分の目標を書き出し、具体的なステップを明確にすることで、達成に向けた道筋が見えてきます。

ここでは、SMARTゴールを活用した目標設定の方法や、毎日の進捗を記録するテクニックを紹介します。

SMARTゴールを使った目標設定の方法

目標設定において最も効果的な方法の1つが、SMARTゴールの原則に基づくものです。

SMARTゴールとは、Specific（具体的）Measurable（測定可能）Achievable（達成可能）Relevant（関連性のある）Time-bound（期限のある）という5つの要素を持つ目標を指します。

この原則をジャーナリングに取り入れることで、曖昧な目標ではなく、具体的で達成しやすい目標設定ができます。

SMARTゴールの各要素をジャーナリングで活用する

☆Specific（具体的）☆
目標はできるだけ具体的に設定することが大切です。

例えば、「健康になりたい」という目標ではなく、「3か月で5kg減量する」というように、何を達成したいのかが明確なものにします。

ジャーナリングでは、このように具体的な目標を書き出していきます。

☆Measurable（測定可能）☆
目標の達成度を測る基準も重要です。

測定可能な要素を含めることで、進捗を追跡できます。

例えば、「1ヶ月で3kg減量する」「1週間に2回勉強する」といったように、目標達成を判断するための基準をジャーナリングに書き込みます。

これにより、毎日の進捗を具体的に把握できます。

☆Achievable（達成可能）☆
現実的な目標を設定することも大切です。

無理な目標は挫折の原因になります。

例えば、「1ヶ月で10kg痩せる」というような無茶な目標ではなく、現在の状況やリソースに基づいて、達成可能な目標を書き出しましょう。

ジャーナリングでは、自分のペースで取り組める目標を設定し、負担を減らすことが大切です。

☆Relevant（関連性のある）☆
目標は、あなたの人生や価値観に関連したものでなければなりません。

目標達成が自分の成長や幸福につながるものかを考え、それをジャーナリングで確認します。

たとえば、キャリアの目標を設定する場合、その目標が現在の仕事や将来の計画に関連しているかを明確にすることが大切です。

☆Time-bound（期限のある）☆
目標には必ず期限を設けましょう。

「いつまでに達成するか」を具体的に書くことで、モチベーションを維持しやすくなります。

ジャーナリングでは、「1ヶ月以内に○○を達成する」というように、期限を明示して進捗を管理しましょう。

SMARTゴールの具体例

次に、SMARTゴールを使った具体的な目標設定例を紹介します。

ダイエット目標：

• Specific（具体的）：1ヶ月で3kg減量する。
• Measurable（測定可能）：週に3回の運動と、毎日体重を記録する。
• Achievable（達成可能）：バランスの良い食事管理と継続可能な運動。
• Relevant（関連性のある）：より健康的で活力のある生活を目指す。
• Time-bound（期限のある）：1ヶ月後までに3kgの減量を達成する。

このように、具体的な目標をジャーナリングで設定し

それに向けて日々の進捗を記録することで、目標達成に近づくことができます。

毎日の進捗を記録するジャーナリングテクニック

目標を設定したら、次に重要なのはその進捗を継続的に記録することです。

ジャーナリングを活用して、毎日の取り組みを可視化し、改善点や成功体験を振り返ることで、モチベーションを維持することができます

毎日の振り返りを習慣にする

ジャーナリングを使って、毎日の行動を振り返りましょう。

振り返りは、日々の行動や感じたことを書き出すことで、目標に向けて何がうまくいっているのか、どの部分で改善が必要かを把握するために役立ちます。

振り返りを書く際のポイントは以下の通りです：

• その日の成果
  今日達成できたこと、成功したことを書き出します。
  これにより、自分がどれだけ前進しているかを実感し、モチベーションを維持できます。
• 改善すべき点
  目標に向かって進む中で、うまくいかなかったことや改善が必要な部分を記録します。
  ここでの振り返りは、未来の行動計画を立てる際に非常に重要です。
• 次に取り組むこと
  翌日や次回の目標を明確にしておくと、行動に迷わずに進めます。
  「明日は○○に取り組む」「来週までに○○を完成させる」というように具体的なアクションを決めておきましょう。

週間レビューで長期的な進捗を確認する

目標設定において、日々の記録だけでなく、1週間ごとにまとめた振り返りを行うことも重要です。

週の終わりに1週間分のジャーナリングを読み返し、達成できたことやまだ改善が必要な部分を整理しましょう。

週次レビューのポイント

• 進捗の評価
  1週間でどれだけ目標に近づいたかを評価します。
  数字やデータを使って定量的に確認することも有効です。
• 成功体験の振り返り
  うまくいったことや、特に嬉しかった出来事を再度振り返り、自己肯定感を高めます。
• 課題の特定
  課題やうまくいかなかった部分を分析し、次の週でどのように改善していくかのプランを立てます。

最初に取組むべきジャーナリング７つのステップ

ジャーナリングのやり方と目標への取り組み方についてまとめてきましたが

ジャーナリングを目標を目指す以外の目的でやってみようとする時

すぐにでも始めればいいことはわかっているのに、いざ思いつくまま書いてみようとしても

• 何を書けばいいかわからない
• 書くことが思いつかない
• 完璧に書こうとしてしまう
• 書く内容がネガティブになりがち
• 続けるのが難しい

などつい悩んでしまって手が止まってしまうこともあるかもしれません。

そこで、ここからは、ジャーナリングを始めるにあたって

日常に取り入れやすく継続しやすい７つのステップについて紹介してみます。

１．ノートやアプリを選ぶ

まずは、ジャーナリングを行うためのツールを用意します。

紙のノートや手帳でも良いですし、デジタルデバイスを使っても問題ありません。

重要なのは、毎日気軽に書ける環境を整えることです。

最近では「Day One」や「Evernote」などのアプリを使う人も多いです。

スマートフォンで簡単に記録できるため、どこでもすぐに書けるのが魅力です。

２．決まった時間に書く習慣をつける

ジャーナリングを成功させるためには、毎日書き続けることが大切です。

決まった時間に書くことで、自然に習慣化できます。

例えば、朝のコーヒータイムや夜寝る前のリラックスタイムに5分間をジャーナリングにあてると良いでしょう。

習慣化することで、自己理解がより深まります。

３．書きたいテーマを決める

ジャーナリングに書く内容は自由です。

ただし、初心者は書きやすいテーマを設けるとスムーズに始められます。例えば、以下のテーマがお勧めです

• 感情に関すること
  「今日はどんな感情を感じたか」「その感情はなぜ生まれたのか」
• 感謝すること
  「今日感謝したいことは何か」「自分の人生で特に感謝していること」
• 目標に関すること
  「今日達成したこと」「明日やりたいこと」

このようなテーマを決めておくことで、何を書くか迷わずにスムーズに書き進められます。

４．書くことに対して完璧を求めない

ジャーナリングは、自分の感情や考えを自由に表現する場です。

文章の構成や正確さにこだわる必要はないのです。

頭に浮かんだことをそのまま書き出すのが良いジャーナリングの使い方です。

誤字脱字や文法の間違いを気にせず、自分の内面に集中しましょう。

５．定期的に振り返る

ジャーナリングのもう1つの重要なポイントは、定期的に自分の書いた内容を振り返ることです。

週末や月末など、時間を取って過去の記録を読み返すと、自分の成長や変化に気づけることがたくさんあるはずです。

目標を達成するためのヒントや、新しい気づきを得ることで、自分自身の前向きな変化を楽しむことできると思います。

６．長期的な視点を持つ

ジャーナリングは、1回や2回では大きな変化を感じられないかもしれません。

しかし、続けることで徐々にその効果が現れます。

最初は少しずつでも良いので、無理なく続けられるペースで進めてください。

７．何を書いていいかわからない時は「感情ジャーナル」を試す

初心者が最も取り組みやすいのが「感情ジャーナリング」です。

感情ジャーナリングとは、その日感じた感情を書き出すシンプルな方法です。

怒りや悲しみ、喜びなど、自分が感じた感情を言葉にすることで、感情の整理ができます。

特にストレスが溜まっている時や、頭の中が混乱している時に効果的です。。

ジャーナリングのやり方と目標の取り組み方　　まとめ

ジャーナリングのやり方と目標の取組み方、最初に取り組むべき点をまとめてみましたがいかがでしたでしょうか？

ジャーナリングは、自己成長や目標達成、そしてストレス軽減のための強力なツールです。

毎日数分間、自分と向き合う時間を持つだけで、感情の整理や前向きな思考、日々の目標に対する意識が向上します。

今回ご紹介したステップに従って、初心者でも無理なくジャーナリングを始めることができます。

• 基本のやり方は、紙やデジタルで思いついたことを自由に書き出すことで、思考や感情を整理できます。継続することで、自分自身の内面を深く理解できるようになります。
• 目標設定に役立つジャーナリングは、達成したい目標を明確にし、その進捗を記録し続けることで、計画的に目標に向かって進むことが可能です。
• ストレス軽減のためのジャーナリングは、感情やストレスの原因を書き出すことで、精神的な負担を軽減する手助けになります。

ジャーナリングを習慣化することで、自己理解を深めるだけでなく、日々の生活において小さな成功を積み重ね、目標達成に向けて一歩ずつ前進することができるでしょう。

ジャーナリングのやり方と目標の取組み方に役立てられれば幸いです。

ヨガを始めて３年。自分のペースで週末ヨガスタジオに通うことが今の楽しみ。